更新时间:2023-09-11 15:00点击:
得了糖尿病,不敢吃太多,不敢吃主食,总感觉吃不饱,有没有办法解决?
答案是肯定的。
,今天我们就整理了6招饱腹还不升糖的成功经验,赶紧收藏和分享!
第1招:把饭菜做得更有嚼劲
主食:煮米饭时,水放的少一些,煮的时间短一些,让饭更有嚼劲一些。菜品:搭配更有嚼劲的蔬菜,如菜花、豆角、莴笋等,且不要炖煮太久。食物的质地越坚硬,咀嚼性越强,消化速率越慢,食物在消化道停留的时间越长,饱腹感越强[1],餐后血糖升高的速度越慢。
第2招:每口饭多嚼一会
早餐保持15~20分钟,中晚餐保持30分钟。小口吃饭,细嚼慢咽,每口饭菜咀嚼25~30次。延长咀嚼时间可以减少进食量,减缓血糖升高的速度,还有饱腹感。
咀嚼能刺激神经元产生饱腹感,大脑接收饱腹感需要大约20分钟的时间,如果吃得过快,大脑接收饱腹信号迟于吃饭速度,容易导致进食过多,让血糖升高的速度增快。
第3招:每一餐有高蛋白质食物
早餐:有鸡蛋、牛奶、酱牛肉等蛋白质食物,营养价值高。中晚餐:每餐都加点蛋白质食物,如豆腐、牛奶、鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等。蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强,高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感,降低食物的摄入量[2],有利于血糖控制。
第4招:餐餐都有富含膳食纤维的食物
主食:添加糙米、燕麦、红小豆、绿豆等膳食纤维多的食物。菜品:多吃膳食纤维多的菜,如香菇、木耳、莴笋、芹菜、青菜等。常见富含膳食纤维的食物举例:
菌菇类:蘑菇、香菇、木耳、松蘑等。
全谷物:糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米等。
豆类:大豆(黄豆、黑豆)、杂豆(如绿豆、红小豆)等。
蔬菜类:竹笋、黄瓜、菜花、芹菜、油菜等。
膳食纤维能降低能量的密度,降低胃排空速度,增强饱腹感[2],还能改善胰岛素抵抗、调节糖脂代谢紊乱,进而稳定餐后血糖。
第5招:按蔬菜-肉类-主食的顺序吃饭
饭前先喝一杯白开水或汤,再吃饭。要先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。在吃主食前先吃蔬菜、肉类,能诱导GLP-1和GIP(GLP-1:胰高血糖素样肽-1;GIP:葡萄糖依赖性促胰岛素多肽)刺激胰岛素分泌,抑制食欲,延缓胃蠕动和胃排空,有利于减少进食,进而稳定血糖。
第6招:饭前15分钟嚼一个口香糖
吃饭前嚼一个不含热量的口香糖,咀嚼15分钟,会让你吃得更少,更有饱腹感,建议大家试试看。研究发现,咀嚼可以刺激饱腹中枢神经,反馈给大脑"我已经吃饱了"的信号。
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掌握上面6个饱腹小妙招,能帮您更好地控制饮食、稳定血糖、补充营养,不再为吃不饱饭而烦恼!控糖路上一起努力加油!