分享焦虑症简单治疗6种方法

01 学会说“不”

说“不”听起来非常简单，刚开始对别人说“不”真的会令人生畏。但学会把自己放在第一位，对别人的要求说“不”是经常被忽视但是却能减少焦虑的一种方式。对于非必要的工作要求或在下一次学校活动中面对别人“帮助”的请求，可以说“不”。我们常常希望，通过对别人说“是”获得他人的喜欢或重视，但这却忽视自己的需求。每个人的时间、精力和心情都是宝贵的，你的也是。

说“不”也需要讲究方式方法，例如，你可以说：谢谢你问我，听起来很好/我真的很乐意帮忙，但我已经答应做……/我不知道我是否适合做等等。

02 使用“担心决策树”

（worry decision tree）

每当担心某件事的时候，先问问自己这三个问题：

第一：我在担心什么？

第二：我能做些什么？

如果答案是否定的，需要分散自己的注意力来避免多余的担忧，想想其他能使自己开心的方法或尝试做下面问题中的事情。如果答案是肯定的，先弄清楚自己可以做什么，或弄清楚自己要做什么，列出一个清单。

第三：我现在能做些什么？

如果答案是肯定的，那么现在就做，然后不要担心或分散自己的注意力。若答案是否定的，就计划、想想自己可以做什么，分散注意力，想想其他能使自己开心的事儿/尝试做计划好的事情。

通过练习这项技能，可以更好地管理自己的焦虑情绪，并且在这一过程中，随着时间慢慢过去，焦虑也会慢慢减少。

03 深呼吸

深呼吸、慢呼吸真的可以帮助减缓焦虑。只要深呼吸几分钟就可以向大脑发出信号，表明自身没有任何真正的危险。于是大脑会将身体从战斗或飞行模式“重新设置”到一个更放松的状态。

心理学家Meg Arroll博士建议，焦虑的时候可以通过胸部进行浅呼吸，再通过隔膜深呼吸。具体步骤为：将一只手放在腹部，另一只手放在胸前，然后通过鼻子呼吸，让腹部隆起，呼气时，将腹部收回来，最后如果注意到自己的胸部随着呼吸节奏在上升和下降，那么就要集中精力将空气吸入腹部。深呼吸会触发副交感神经系统，从而“劫持”与焦虑情绪相关的焦虑反应。

04 尝试去创造情绪平稳的一天

每天早上出门之前要有意识地提醒自己不要急于求成，做事不要急躁。通常这样做只会让你开心、高兴。大多数人也发现，其实匆匆忙忙干活儿和慢一点干活儿的结果差不多。这样做的好处是，当真正需要加快速度干活儿的时候，你也可以继续坚持下去，而不至于慌了手脚，手无足措。

其次让自己处于更放松的姿势，怎么舒服怎么来。如果你喜欢坐在座位边缘或经常坐下来手不安分，可以尝试让自己坐满整个椅子，将手放在膝盖或椅子的扶手上。简单换一个更轻松的身体姿势可以减少精力浪费，让身体得到休息。

05 适当放松，奖励自己

用健康、快乐的方式对自己进行奖励，例如建一个奖励事项清单，然后每天尝试至少做一件，做得越多越好。这些事情可以是香薰浴、按摩双手、看有趣的段子、与朋友闲聊、策划一场说走就走的短期旅行以及与宠物玩耍等。

有了这个清单，如果某天你焦虑了，也可避免通过喝酒或其他不健康的行为“消愁”。

06 追剧并不能让人放松

在漫长的一天工作结束之后，有些人说看电视能让他们感到放松，但看电视肯定不是最轻松的活动。看电视对大脑刺激大脑因内容而异，有些内容可能会引发关于焦虑的思考或更多的内心比较，而这些对缓解焦虑来说没有一点儿用。

相反，冥想、轻度运动，甚至只是安静地躺在床上或闭着眼睛洗澡都是放松心灵的更好方法。不过，如果最喜欢的电视剧或电影开播上映了，也许看电视+洗澡时闭眼10分钟可能更现实。所以掌握平衡是关键，从长远来看也更加切合实际。